martes, 18 de abril de 2017

¿Por qué es importante dormir bien para practicar deporte?




Dormir menos de 6 horas puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Calentar, hidratarse, estirar. Si una persona piensa en tres aspectos importantes e indispensables antes, durante y después de realizar deporte probablemente sean los primeros que les vengan a su cabeza. Sin embargo, hay uno crucial que es el gran olvidado: el descanso nocturno, uno de los pilares básicos para lograr la recuperación atlética.
Pero, ¿por qué es tan importante dormir bien? La respuesta más sencilla es para tener un deporte óptimo. “El sueño está implicado en las funciones cognitivas, influye en el rendimiento físico, en la motivación, en el estado de ánimo del deportista, en su capacidad de aprendizaje y en la aparición de las lesiones. Es vital dedicar tiempo a dormir y a hacerlo bien”, señala Paula Giménez, responsable de la Unidad del Sueño en la Clínica Vistahermosa, en Alicante y miembro de la Sociedad Española de Sueño.
Cuando un deportista tiene privación de sueño y no duerme todo el tiempo que necesita el riesgo de tener lesiones por sobreestiramiento aumenta “pudiendo asociarse al descenso del control postural y propioceptivo y a una reducción de la concentración, la atención y el tiempo de reacción”, añade Giménez, quien especifica que esto ocurre cuando dormimos menos de 6 horas. Lo ideal serían 8 horas y 9 o 10 para deportistas de alto rendimiento.







¿Cuándo es mejor entrenar?

¿Por la mañana o por la noche? ¿Cuándo hay que dedicar tiempo a practicar deporte? Lo cierto es que no hay una respuesta universal. El rendimiento deportivo está ligado al cronotipo: el reloj biológico y la genética son los responsables de que unos prefieran entrenar durante las primeras horas del día y otros con la caída del sol.
“Las personas más matutinas (alondras) rinden mejor por las mañanas, habitualmente se acuestan pronto por la noche y son madrugadoras”, -explica Giménez y continúa-, “las personas vespertinas (búhos) rinden más en las últimas horas del día, se acuestan y tienden a levantarse más tarde”.
Aunque hasta ahora los estudios que se han realizado sobre deportistas avalaban que éstos rinden más por la tarde, independientemente de si son alondras o búhos, ahora nuevos estudios han encontrado que el cronotipo sí influye en el máximo rendimiento, por lo que sería interesante para el deportista tener un asesoramiento circadiano para obtener mejores resultados.
Por último, la experta hace hincapié en que es importante mejorar el descanso nocturno y establecer medidas de higiene del sueño adecuadas tanto para entrenar (especialmente si se hace en las primeras horas del día y se tiende a robar horas al sueño) como antes de una competición y durante la recuperación. “El sueño de los atletas empeora la o las noches previas a la competición a consecuencia de estados de ansiedad o nerviosismo, cambios en las condiciones ambientales (jet lag, hoteles…) y por tener que cambiar los horarios del sueño para adaptarnos a las competiciones”, especifica Giménez.
Las consecuencias son la disminución de la calidad, eficiencia y duración del sueño, y por tanto, la reducción de los tiempos de reacción, del rendimiento anaeróbico.
Algunas recomendaciones para establecer esas medidas de higiene son:
  • Establecer un ritual relajado antes de dormir, evitando la sobreexcitación física y mental y el uso de dispositivos electrónicos.
     
  • Prescindir del consumo de sustancias estimulantes, alcohol y tabaco las horas previas al sueño.
     
  • En caso de competiciones por la tarde o por la noche, frecuentes en los partidos de fútbol, hacer una siesta después de comer.
     
  • Crear unos horarios de entrenamientos regulares y evitarlos al menos tres horas antes de dormir.
     
  • No entrenar a primera hora de la mañana si hemos tenido una mala noche, ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y el rendimiento.
     
  • Optar por una ducha de agua caliente antes de dormir: facilita el sueño.